Daha iyi yaşam için daha iyi yemek

Daha iyi yaşam için daha iyi yemek Beslenmede “emeklilik” yoktur. Bu yüzden de yaşlanınca enerji alımını azaltmaya gerek de yoktur. Tam tersi­ne eskisi gibi yemek yemek, hatta çay saatlerinin keyfini de ekleyip öğünleri günde dörde çıkartmak gerekir.1993’de Lille’de profesör Le Cerf’in çalışmalarına gö­re, yaşlı bir kadının günlük ortalama kalori alımı 168O’dir.’ Oysa öte yandan protein alımı genellikle zayıf ve dengesiz kalmakta, aldığı proteinlerin yüzde 77’si ise hayvansal proteinlerden oluşmaktadır.
Tahıl ve kuru sebze gibi tam besinleri alarak lif ve mik­ro özbesinler yönünden zengin bir beslenme yapılabilir.
Protein yasağı sadece belirli hastalıklar sonucu, örneğin ağır böbrek yetmezliğinde hekim tarafından koyulabilir.
Eğer ekonomik sorunlar varsa, unutulmamalıdır ki yu­murta ve süt en ucuz zengin protein kaynaklarıdır.
Lipit alımını ihmal etmemek de aklın bir tarafında tutul­malıdır. Çünkü belirli bir yaştan sonra, enzimlerin bir kıs­mı durur, belirli yağ asitleri organizma tarafından yapıla­maz hale gelir; bu durumda yağ asitleri zeytin yağı, tereyağ, et, ciğer, yumurta ve balıktan alınmalıdır:
Glusit seçimi de iyi ayarlanmalıdır. Glisemik endeksi’ düşük olan glusitler tercih edilmelidir. Çünkü bunlar bitki­sel protein ve mikro özbesinler açısından zengindir (kabız­lığa karşıda iyi gelirler).
Buna karşın eğer ağır bir şişmanlık veya diyabet sorunu yoksa, ufak bir parça çikolata, pasta gibi küçük zevklere karşı çok katı olunmam alıdır. Özellikle yüzde 70 kakaolu çikolata önerilir.
Yeterince sıvı almak yaşamsal bir zorunluluktur. Yaşlı kişilerde susama duygusunun kaybı sonucu vücudun susuz kalma riski ortaya çıkar. Günde en az 1.5 litre içmeleri şarttır.
Çorbalar, şifalı otların suları, çay, meyve suyu içilebilir. Ancak uyku sorunu yarattığından kahvede aşırıya kaçılmamalıdır.Günde iki defa, öğle ve akşam yemeklerinde bir iki bar­dak kırmızı şarap içmek iyidir. Çünkü şarabın antioksiden ve öforizan (neşelendirici) etkileri vardır.
Yaşlı kadının günlük kalsiyum alımı ise 1200-1500 mg olmalıdır. Oysa sıkı rejimlerde bu miktara ulaşılamaz.

İsta­tistiklere göre:
– Yaşlı kadınların yüzde 58’i günde 800 mg kalsiyum altında kalsiyum almaktadır.
– Bu kadınların yüzde 16’sı günde 800-000 mg kalsi­yum alıyorlar.
– Yüzde 10’u 1000 miligramın üstüne çıkıyor
– Sadece yüzde 16’sı normal miktarda kalsiyum alıyor. 1000 gramın altındaki alımlarda durum çok ciddidir
çünkü osteoporoz’a karşı savaşılamaz.
Yaşlı kadındaki asteoporoz, menopozdaki kadından bi­raz daha değişiktir. Yine kaburgalar hassasiyet gösterir an­cak uzun kemikler küçük bir çarpma veya düşme yüzün­den kendiliğinden çatlayabilir. Ayak ve el bilekleri en sık zarar gören bölgelerdir. İşte bu yüden yaşlı kadınların bes­lenmelerinde süte yer vermeleri çok önemlidir.
Kalsiyumu sabitleştirmek için D vitamini almak gere­kir. Bu vitamin güneş ışığı altında deride yapıldığı için, yaşlıların biraz da olsun güneş ışığından yararlanmalarının Önemi anlaşılır.
Eğer evlerinden çıkmak tatil yerlerine gitmek olanaklan yoksa, D vitaminini yiyecekler ile de temin edebilirler. Günde 12 mcg (gramın milyonda biri) D vitamini almaları gerekir.
D Vitamini yönünden zengin besinler
– Balık yağı……………………250-700 mcg/100 gr
– Ton balığı…………………….60 mcg/100 gr
– Sardalye………………………25 mcg/100 gr
– Tavuğun derisi……………..20 mcg/100 gr
– Margarin…………………….. 8 mcg/100 gr
– Yumurta sarusu…………… 5 mcg/100 gr
– Mantar……………………….. 8 mcg/100 gr
– Domuz eti…………………… 3 mcg/100 gr
– Tavuk…………………………. 2 mcg/100 gr
D vitamini eksikliği kalçalarda acı hissetmek ve yürüme zorluğu ile kendini gösterir. (Bu çocuklardaki raşitizme eşittir).
Teşhis koyan hekim, yaşlı kişinin yürüme zorluğu kar­şısında D vitaminin yüksek dozlarda vermelidir.
Folik yoksunluklar (B9 vitamini veya folik asit) yaşlı­larda sık sık görülür. Evde yaşayanların yüzde 30’unda, bir kurumda yaşayanların yüzde 70’inde görülür.
Yaşlı kadınlar henüz “akıllarını kaybedip” ardından gerçek bir bunama durumuna girmeden önce bu teşhisin konulmasını diliyoruz.
Kan analizi ile tanı kolayca konulabilir. Tedavi bazen iğnelerle yapılır ama en önemlisi gerçek bir beslenme pla­nı ile önlemler almaktır.
Günlük folik miktarı 300 mcg’dir.
Folik asit yönünden zengin besinler
– Bira mayası……………………………….100 mcg/100 gm
– Dana ciğeri………………………………..260 mcg/100 gm
– Tere………………………………………….220 mcg/100 gm
– Pişmiş ıspanak…………………………..160 mcg/100 gm
– Avokado……………………………………150 mcg/100 gm
– Pişmiş kuru barbunya fasulyesi……130 mcg/100 gm
Bol Bol B6 Vitamini Alın
Bu vitaminin hücre yenilenmesi için proteinleri sabit tuttuğunu biliyoruz.
B6 vitaminin eksikliği yorunluk, depresyon, aşırı sinir­lilik ve enfeksiyonlara karşı savunmasız kalmaktır.
A Vitaminsiz Kalmayın
Bu vitamin, gece gözlerinizin iyi görmesinin cildinizin ve mukozalarınızın yardımcısıdır. Günlük alım miktarı 800mcg’dir.
A vitamini eksikliği (60 yaşının üzerindeki kadınların yüzde 45’inde mevcuttur) kuru ve kızarmış bir cilde, solu­num yolu ve KBB iltihaplarına ve güneş ışığına karşı has­sasiyete yol açar. *
Şunlara öncelik verin…
– Anti oksidanlar, E vitamini C vitamini, polifenoller yaşlılı­ğa karşı savaşta önde gelirler.
– Demir
Tüm istatistikler gösteriyor ki, yaşlı kadınların yarısının günlük besin alımları önerilen miktarların çok altındadır.