‘Glisemik İndeks’e Dikkat!!

‘Bana su bile içsem yarıyor.’ Daha önce çok kez duydunuz belki siz de söylediniz. Peki size neyin yarayıp neyin yaramadığını nasıl öğrenebilirsiniz?

İlk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya atılan Glisemik İndeks kavramı beslenme alışkanlığımızdaki bize yarayanların neler olduğunu anlamamızı sağlayabilir.

Glisemik indeks nedir? 

Bir gıdanın kan şekerimizi ne kadar hızlı yükselttiği ve aynı hızda da doymamızı sağlayan ve bir o kadar hızlı tekrardan acıkmamızı sağlayan değerdir. Glisemik indeks, gıdalar içinde karbonhidratlarda bulunur. Kahrabonhidratlarla beraber tüketilen protein ve yağlar da kan şekerinin yükselmesine katkıda bulunur.

Yüksek Glisemik İndeksli gıdalar  kan şekerinin hızlı yükselmesini sağlar. Bu gıdaların özelliği çok kısa sürede sindirilmesi, emilimi ve kana karışma süresi çok hızlı olmasıdır. Bunlara en iyi örnekler hemen hemen her gün tükettiğimiz aslında çok da masum görünen beyaz ekmek, rafine edilmiş şeker, pirinç, reçel, baklava, börek, nişastalı yiyecekler ve patatestir.

Yüksek glisemik indeksli gıdalar tükettiğimizde neler olur?

Hızla sindirildikleri için kana hızla karışarak kan şekerimizi yükseltirler. Yükselen kan şekeri için pankreas bezi hızla yüksek miktarda insülin hormonu salgılar. Bu yüksek kan şekeri depolanarak azaltma yoluna gidilir. Bu depolama yağ dokusunda artışa sebep olur. Bağırsaklarda da besinin emili hızlıca biteceği için aynı hızda kan şekerinin düşmesi ve tekrar acıkma söz konusu olur.

Peki ne yapılmalı?

Tüm gıdalar uygun miktar ve doğru zamanlarda alındığında faydalıdır. Hepimizin bildiği gibi halk arasında ‘önce tuzlu, sonra tatlı’ diye bir söz vardır.  Yemekten sonra yenen tatlı kan şekerimizdeki ani iniş çıkışı yemekten önce yememizden daha az etkiler. O yüzden doğru bir sözdür.

Günlük almamız gereken kalori miktarını geçmemek kaydıyla tüm gıdaları tüketebiliriz. Ancak glisemik indeks değeri yüksek olan gıdaları tüketirken miktarını sınırlayıp, sindirimi daha yavaş olan gıdaları da yanında tüketmemiz daha sağlıklı olur. Ve daha geç acıkırız.

Glisemik indeksi orta ve düşük olan gıdalar nelerdir?

Glisemik İndeks 55’den az ise Düşük, 56-69 arası ise Orta, 70’den fazla ise Yüksek

Orta Glisemik indekse sahip gıdalar: Tam tahıllar, bazı tropikal meyveler

Düşük Glisemik indekse sahip gıdalar: Yeşil sebzeler, süt ve süt ürünleri, meyveli yoğurtlar, meyvelerin çoğu, kepek, çavdar, tam buğday ekmeği, kuru baklagiller, kuru yemişler

Bazı Glisemik İndeks Değerleri

Not: Meyve suyu içeceğimiz zaman taze sıkılmışları tercih edelim. Meyveleri mümkün olduğunca kabuklarıyla beraber yiyelim. Bol posalı ve lifli besinler tüketelim. Aynı zamanda günlük aktivite miktarımızı arttırarak daha sağlıklı bir bedene sahip olma şansımızı arttıralım.