Beslenme Şekli ve öğünler

Bazı iştahlı kişiler, vakitli vakitsiz yedikleri fındık, fıstık, çikolata, dondurma, şeker, muhallebi gibi madde­leri hiçbir zaman hesaba katmazlar ve «yemeklerime çok dikkat ediyorum,» diyerek kendilerini aldatırlar. Oysa, zayıflamaya karar veren bir kişi kilosuna ve yaşına gö­re yaktığı gıdadan daha fazla gıda almadığı zaman ke­sinlikle zayıflar.

Ne var ki, bazı kişilerin biraz daha güç, bazıları ise daha kolay kilo alıp verebildikleri de bir gerçektir. Bu da, bazı insanların vücutları, diğerlerine nazaran ve takriben % 20 oranında gıdayı daha fazla yakabilmelerinden ileri gelmektedir. Diğer bir deyimle bazı kişilerde tiroid başta olmak üzere iç salgıbezlerinin salgıladıkları hormon miktarları ile ilgilidir, toplumlarda seyrek gö­rülen olaylardır.
Bu görüşten hareket ederek, aynı boy, kilo ve yaşta olup da aynı gıdayı alan iki kişiden birinin diğerine gö­re daha erken zayıflaması yani kilo vermesi doğaldır. Ancak, dediğimiz gibi, bu vakalar ara sıra görülen va­kalardır. Bu vakaları ayrı değerlendirmek ve konuyu genelleştirmemek gerekir.

Genel olarak insanlar yaşlandıkça vücudun kalori­leri yakma gücü de azalır. 30 yaşından başlayarak 70 ya­şına doğru vücut % 5 ile 30 oranında daha az yakmaya başlar. Zaten 30 yaşından ve hatta 25’ten sonra insan­larda büyüme durur. Şu halde, insanlar yaşlandıkça vü­cudun vitaminlere ve minerallere olan ihtiyacının art­masına karşılık, gıda, yani kalori ihtiyacı azalır.
Şimdi de değişik bir beslenme şeklinden söz etmek istiyoruz. Buna «Vegetarismus» veya «Bitkisel Besinle­rin Üstünlüğü» denmektedir. Bu beslenme tarzını benim­seyenlere de Vejetaryen yani yalnız sebze ve meyve yi­yen kişi demektir. Bu tür beslemenin çok eski bir ta­rihçesi vardır. Eski Mısırlılar ve Yunanlılara kadar gi­der. Her devirde, ayrı görüşler hâkim olmuştur inanışa, önce «Hayvan etlerinin yenilmesi sağlığa zararlıdır. Çün­kü hayvan pisliktir ve öldürülmüş bir hayvanın eti ye­nilmemelidir,» görüşü yer alır. Daha sonra, «Etlerini ye­mek amacıyla zavallı hayvanların kesilmeleri veya öl­dürülmeleri insanî bir davranış sayılmaz,» tezi savunul­du.
Bugün de, hayvansal besinlere nazaran bitkisel be­sinlerin üstünlüğünü savunanlar ve uygulayanlar mev­cuttur. Ancak, bunların sayıları sınırlıdır. Bunlara göre hayvansal besinlerin fazla yenilmesi sağlığa zararlıdır ve damar sertliğine, tansiyon yükselmesine ve birçok para­zitlerin insan vücudunda oluşmalarına neden olmaktadır. Diğer taraftan, bugün, hayvansal besinlerin yararları bi­bilimsel açıdan kanıtlanmıştır. Yağsız olmak şartıyla et, balık ve süt gibi birçok hayvansal gıda, bugün şeker, kalp ve damar sertliği gibi birçok önemli hastalıkların tedavi rejimlerinde yer almaktadırlar. Ayrıca, bunlar za­yıflama rejimlerinde de önerilmektedir.

Günde Kaç öğün?

Sağlıklı bir şekilde gerek şişmanlama ve gerekse za­yıflama durumlarında sık sık sorulan bazı sorular var­dır. Günde kaç öğün yenmeli? Sabah kahvaltısı önemli midir? Öğle yemeği mi yoksa akşam yemeği mi daha ge­reklidir? Şimdi bu soruları yanıtlamaya çalışalım.
Günlük gıda ihtiyacını günde iki veya üç öğün ye­rine, günün muhtelif zamanlarında kısım kısım karşı­lamak en doğru ve yararlı bir uygulamadır. Şöyle ki, sabah kahvaltısı ile öğle yemeği arasında, kuşluk dedi­ğimiz ufak bir şey yemek veya içmek, öğlen ile akşam yemekleri arasında küçük bir ikindi kahvaltısı, akşam yemeğinden sonra ve yatmadan önce yine ufak bir şey yemek veya içmek en sağlıklı bir beslenme şeklidir. Böyle, değişik miktarlarda olmak üzere, günde 6 öğün Önerilmiştir, düzenli bir beslenme rejimi için. Buna bir örnek verelim. 70 kilo ağırlığında bir kişinin günlük ka­lori ihtiyacı 2000 kalori ise, bunun 6 öğüne dağılımı şöy­le olmalıdır:

• Sabah kahvaltısı 500
• Kuşluk öğlen yemeği 300
• İkindi 600
• Akşam yemeği 500
• Yatmadan önce 100   kalori

Günlük Toplam 2000 kalori

Sabah Kahvaltısı Önemli mi?

Sabah kahvaltısı hakkında bilginlerin görüşü çok de­ğişiktir. Aslında, çok yüklü veya zengin bir kahvaltı da, hiçbir şey yememek de zararlıdır. Şu halde, sabah kah­valtısı, belirli ölçüler içinde, önemlidir ve zorunludur. Çünkü, kişi 7-8 saatlik bir uykuda en az 400 – 500 ka­lori harcamıştır. Ayrıca, bu süre içinde mide ve bağır­sakların büyük bir kısmı boşalmıştır. Böylece, uzun bir açlıktan sonra hem depoyu doldurmak ve hem de günün meslekî faaliyetlerini daha iyi ve gereği şekilde yapa­bilmesi için sabah kahvaltısı yapmak sağlık ve yaşam açılarından önemlidir.
Sabah kahvaltısını, alelacele ayaküstü bir şeyler tı­kıştırmakla yapmak yararlı değildir. Kahvaltı, oturarak sakin bir şekilde yapılmalı. «Ne yapayım sabah vaktim yok ki», demenin ancak beslenme yönünden sağlığa atı­lan bir tokattan farkı yoktur. Bunun için ona göre yat­malı ve sabah da ona göre kalkmalı. Gece erken yatma­nın bir yararı da budur.

Öğlen Yemeği mi? Akşam Yemeği mi?

Önce şu hususu belirtelim, öğlen yemeğini yemeden geçirmek yanlıştır. Sabah kahvaltısını geç yiyen bir kimse, genellikle öğlen yemeklerini hiç yememeyi ter­cih eder. Bazıları da, öğlen yemeğini yemediği takdirde, kilo vereceklerini ve böylece rejim yaptıklarını sanır­lar. Bugün bütün bu görüşlerin yanlış olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Oysa, düzenli ve sağlıklı yaşamın ana kuralı, belirli saatte yatmak, 7-8 saat uyumak, be­lirli saatte kalkmak, en az 5 dakika kol, bacak hareket­leri ile hafif bir jimnastik yapmak, belirli aralıklarla ve değişmeyen saatlerde vücudun ihtiyacı olan gıdayı al­maktır. Günlük gıda, ihtiyacını bir veya iki öğünde al­mak çok yanlıştır ve zararlıdır. Böyle bir zayıflık reji­mi kesinlikle kabul edilmez.

Öğlen yemeği mi yoksa akşam yemeği mi daha ge­reklidir diye ayırım yapmak bilimsel açıdan mümkün değildir. Böyle bir ayırım, yukarıda söylediğimiz gibi, düzenli ve sağlıklı yaşamaya ters düşer.
Şu halde, her iki öğün, yani hem öğlen ve de ak­şam yemekleri gereklidir ve zorunludur sağlıklı yaşam için. Ancak, biri diğerinden nispeten daha hafif olabi­lir. Bu da kişinin yaşına, iş ve çalışma hayatına göre ayarlanmalıdır. Yani tamamen özel bir değerlendirme­dir, genel bir kural kabul edilemez, öğlen mi veya ak­şam mı daha hafif olsun diye. Bununla beraber bazıları akşam yemeğinin, öğlene göre daha hafif olmasını öne­rirler.
Öğünlerle ilgili olarak, bizde ve diğer yabancı ül­kelerde atasözleri vardır. Bizdekiler şöyledir:
Birincisi — Sabah kahvaltısını oburlar gibi ye, öğlen yemeğini dostunla paylaş, akşam yemeğini düşmana ver o yesin.
ikincisi — Sabah kahvaltısını kendin ye, öğlen yemeğini akrabalarınla paylaş, akşam yemeğini fakirlerle pay­laş.
İngilizlere göre:
Birincisi — Sabahleyin yararlı olan bir kahvaltı, akşam zararlı olabilir. İkincisi — Sabahları bir kral, öğlenleri bir prens, ak­şamları ise bir dilenci gibi yemek yemeli.
Besinlerle İlgili Yararlı Bazı Bilgiler Etler :
İnsanların beslenmelerinde et ana gıda olarak sa­yılır. Çünkü etler, gerek zayıflama ve gerekse şişmanla­ma rejimlerinde daima listelerin başında yer alırlar. Et­ler, protein ve demir kaynağıdır. Ayrıca, etlerde A ve B grubu vitaminler de bulunur. Sindirimi kolaylaştırmak için, etler ağıza alınmadan, mümkün olduğu kadar kü­çük parçalara bölünmeli ve ağızda iyice çiğnerimelidir. Bu nedenle, ihtiyarlara, dişsizlere ve çiğnemeyi sevme­yen çocuklara, etlerin kıyma şeklinde verilmesi daha ya­rarlıdır.
Zayıflama bakımından, eti haşlama veya ateşte piş­miş olarak yemek gerekir. Yağda pişirilmiş et, kendisi­nin yağma ilave olarak çok yağ çeker ve dolayısıyla sağ­ladığı kalori de artar. Kasaplık hayvan etlerinde bulu­nan protein miktarı hemen hemen aynıdır. Ancak, ver­dikleri kalori miktarları, etlerin yağlılık derecelerine bağ­lıdır.

100 gram orta yağlı et, ortalama olarak 200 kalori verir. Bu 100 gram ise büyük bir parça et değildir. Avuç içi kadar bir bonfile veya 3-4 adet pirzola veya 4 adet küçük cızbız köfte veya 7-8 parça orta boy şiş kebabı 100 -120 gram gelir. Ancak, et şişmanlatmaz diye bu miktarları bir veya iki misline çıkarırsanız, alacağınız kalori de bir veya iki misli artar. Yani, 200 kalori olur 400 veya 600.
100 gram hindi eti 170 kalori, tavuk eti ise 120 ka­lori verir. Tavuk etinin sindirimi, hindi etine nazaran daha kolaydır. Aynı miktarda pilicin kalorisi tavuğa nazaran daha az olduğu gibi, sindirimi de daha kolaydır. Bu nedenle, özellikle hastalara protein alabilmeleri için piliç veya kart olmayan tavuk eti ve özellikle haşlama olarak önerilir. Orta büyüklükte bir tavuğun budu or­talama 100 – 120 gram gelir.
Eskiden Amerika, ingiltere, Almanya ve diğer Av­rupa ülkelerinde fazlaca yağlı sığır eti ile yağlı domuz eti yenirken, şimdi daha çok tavuk eti yenmeye başlan­mıştır. Bunun iki nedeni vardır.
1) Şişmanlık ve onun sebep olduğu hastalıklar,
2) Tansiyon hastalığı.

Karaciğer :
Karaciğer çok yararlı bir gıdadır. Gerek zayıflamak isteyenlere ve gerekse kansızlara Önerilmektedir. Zira, karaciğerde protein miktarı hemen hemen sığır, dana, koyun ve kuzu etlerindekinin aynıdır. Ayrıca, karaci­ğer de, demir ve fosfor gibi minerallerden ve A, B 12 olmak üzere birçok vitamin yönünden zengindir. Karaci­ğer, yukarıda saydığımız kasaplık hayvan etlerinden çok daha az yağlı olduğu için, bu etlere nazaran daha az kalori verir, işte bu nedenle, zayıflık reçetelerinde yer alır. 100 gram karaciğerde 20 gram protein vardır.
Karaciğerin bu yararlı vasıflarına ilave olarak, biz­ler için diğer bir özelliği de, etten daha ucuz olmasıdır. Şu halde, zayıflamayı arzulayanlar ve kanlanmak iste­yenler haftada 2 veya 3 gün karaciğer yemelidirler. An­cak karaciğerin yağda değil, ızgarada pişirilmesini öne­ririz.

İnsan İstediği Kadar Çok Yemek Yemeli midir?

Vücudumuz yeteri kadar beslenmezse zayıf düşer,hastalanır. Ama çok yerse,bunların hepsini enerjiye çeviremez ve şişmanlar.Şişmanlık da bir hastalıktır.Besinlerin bize sağladıkları enerjiyi kalori olarak ölçeriz. Herkesin aynı miktarda kaloriye ihtiyacı yoktur.

Yaşımıza, boyumuza, ağırlığımıza ve yaptığımız işe göre ihtiyacımız olan kalori miktarı değişir.Büroda çalışan bir memur, bir oduncuya göre daha az enerji tüketir. Büyüme çağında olan çocuklar ve gençler de yaşlılara göre daha fazla enerjiye muhtaçtırlar. Onun için herkes kendi durumunu bilmeli ve yeterli kaloriyi almalıdır. Gereğinden fazla yersek, aşırı kalori yağ haline gelir, şişmanlarız ve kilomuz artar. Kilomuzun gereğinden fazla artması sağlık için zararlıdır.