DENGELİ VE SAĞLIKLI BESLENME NASIL SAĞLANIR?

Bu soruyu yanıtlamak için bazı hususlara değinmek gerekir, insanlar, coğrafi yörelere ve mevsimlere göre ve böylece dış etkenlere göre giyinirler. Giysilerin temiz, güzel ve değişik olmaları gerek kadına ve gerekse er­keğe bir zevk, mutluluk ve kişi özelliği verir. Giyimin ana prensipleri bunlar olmakla beraber, önemli bir hu­sus üstünde durmak gerekir. Şu gerçektir ki, her ne ka­dar, genel olarak güzel ve zarif giyinmek için Önce bil­giye ve sonra da paraya ihtiyaç olduğu kabul edilmekte ise de, çok zaman ucuza temin edilmiş güzel ve zarif giysileri görmekteyiz. Demek oluyor ki bilgi ve zevk da­ha önemli ve birinci plandadır. Beslenmede de böyledir; sağlıklı ve dengeli beslenmeyi ucuz besinlerle karşıla­mak da mümkündür.
Bizce beslenme ile giyim kuşam arasında bir para­lellik vardır. Giyim kuşamda olduğu gibi, yiyecek ve içeceklerden amaç, vücuda enerji ve yapı malzemeleri sağlamak, bunun yanı sıra, yemek zevki, açlığı giderme ve doyma gibi önemli yönleri tatmindir, insan, isterse tek çeşit yemek yesin onu zevkle yemek ister. Zevkle yenen yemeğin hem sindirimi daha kolay ve hem de da­ha yararlı olur. Bilindiği gibi, mideye gelen besin mad­deleri, bu torba içinde bir taraftan mide salgıları diğer taraftan da midenin sıkışması ve girintili çıkıntılı olan karşılıklı yüzlerin çeşitli hareketleri ile parçalanarak öğütülür ve salep gibi koyu bir sıvı haline gelir. Ancak, bu sıvı haline geldikten sonra yediklerimiz emilerek ka­na karışır ve gideceği yere taşınır. Yiyecekler gibi ağız­dan aldığımız ilaçlar da bu şekilde kan dolaşımına ge­çer. Bir yerimiz ağrıdığında, mesela, baş ağrısında, aldı­ğımız aspirin veya optalidon midede erir ve emilerek ka­na karışır ve sonra başta etkisini gösterir. Böylece, en önemli sindirim olayı midede yer alır. Şu halde, sindi­rimin kolay ve gerektiği şekilde yer alabilmesi için ye­ter derecede mide salgılarına ve mide hareketlerine ih­tiyaç vardır. Diğer taraftan, boş midede salgı açlık his­sini uyandırır ve iştahı açar.
Şu halde, yemek yenecek yerin, yemek masasının temiz ve tertipli olması, yemeklerin tabaklara konuş şekli ve görünümleri göz zevkimizi, yemeklerin ve içe­ceklerin lezzeti ve kokuları da koku ve tad duyguları­mızı etkiler. Bunlar da sinirler aracılığı ile mide sal­gılarım ve hareketlerini artırırlar. Yine bu nedenledir ki, birçok yerde yemeklere başlarken, sıcak et suyu ve­ya lezzetli ve kokulu bir çorba ikram edilir. Çünkü bun­lar fazla olmamak şartıyla, mide salgılanmasını kamçı­larlar ve sindirimi kolaylaştırırlar, işte, bunlar sağlıklı ve dengeli beslenmenin Ön şartlarıdır. Şimdi de diğer­lerine değinelim.
Dengeli beslenmenin diğer yönü de, yiyecek ve içe­ceklerin değişik oranlarda olmak üzere açlığı gidermek, doyurma ve tok tutmaktır. Bunda, yiyeceklerin pişiril­me şeklinin de etkisi büyüktür. Midede sindirimi daha uzun süren yiyeceklerin doyurma değeri yüksektir. Bun­lar insanı daha uzun süre tok tutarlar. Genellikle, yağ­lar böyledir ve doyurma değerleri fazladır. Bu itibarla, yiyeceklerde yağın miktarı arttıkça doyurma değeri de o kadar artar. Mesela, koyun ve sığır etleri nispeten daha fazla yağlı oldukları için balık etlerine göre daha do­yurucudur. Yine, aynı nedenle, yağda pişirilmiş ve kı­zartılmış yiyeceklerin, haşlamalara göre doyurma değer­leri daha fazladır. Pişirme ile ilgili birkaç örnek vere­biliriz: Kızartılmış patates haşlanmıştan, kızartılmış ek­mek kızartılmamıştan, kaynatılmış lop yumurta rafadan yumurtadan daha doyurucu ve daha uzun tok tutarlar.
Şimdi de yiyecek ve içecekleri kökenlerine göre ele alalım.
A) Hayvansal Gıdalar:
Bu grupta etler, balıklar, yumurta, süt ve ürünleri ile tereyağlar yer alırlar.
Etler deyince akla, bizde en çok yenen koyun ve sığır etleri ile tavuk gelir. Etler yağsız da görünseler, lifleri arasında bir miktar yağ vardır. Et demirden zen­gin olduğu gibi, A, B grubu ve B 12 vitaminlerini de kapsar. Etlerin sindirimi, balıklara göre daha güçtür.Bu itibarla etler ağızda iyi çiğnenmeli ve parçalanmalı-dır. Daha önce de söylediğimiz gibi, yemeklerden önce içilen sıcak et suyu mide salgısını artırır ve çok yarar­lıdır.
Balıklar, genel olarak protein ile kalsiyum, demir ve iyot gibi çeşitli minerallerden, A, D, ve B 1 vitamin­lerinden zengindir. Ayrıca, yağlı balıklarda, Özellikle yağ ile A, ve D vitaminlerinin oranları da daha yüksektir. Balık etinin sindirimi kasaplık hayvan etlerinden daha kolaydır.
Yumurta, protein, demir ve fosfor gibi mineraller­den, A, B ve D vitaminlerinden zengin ve çok yararlı bir gıdadır. Ancak, yumurtalar serin bir yerde veya buzdolabında saklanmalıdır, iyi muhafaza edilmemiş ve uzun süre duran çiğ yumurtalar yarar yerine zararlı olabilir. Haşlanmış lop yumurtanın doyurma ve tok tut­ma değeri, rafadan yumurtadan fazladır. Yumurta ve özellikle kaynamış yumurta fazla kalori vermediğinden ve uzun süre tok tuttuğundan birçok zayıflama diyetle­rinde, lop yumurta yer almaktadır. Çok az karbonhid­rat bulunduğundan, yumurta diyabetlilere de verilmek­tedir. Ancak, yumurtanın sarısında az miktarda koles­terol bulunduğundan, damar sertliği (arteriyo skleroz) ve yüksek tansiyonu olanlara, yaşlılara fazla yumurta verilmemelidir. Ancak, bunların her gün olmamak üze­re, haftada iki veya üç gün yumurta yemelerinin büyük bir zararı yoktur.
Süt, genel olarak içinde bulunan maddeler bakımın­dan, dünyanın hemen her yöresinde en mükemmel bir besin maddesi olarak kabul edilmiştir. Ancak, sütün içindeki yararlı maddelerin miktarı sütü sağılan hayva­nın cinsine, mevsimlere ve beslenme şartlarına göre de­ğişir. Sütte bol protein ile az miktarda yağ ve karbon­hidrat, kalsiyum ve fosfor madenleri, A, B 1, B 2 vitaminleri mevcuttur. 100 gram inek sütü yaklaşık 65, bir kilo ise 650 kalori verir. Sütün 5 dakika kaynatılması, içinde bulunması muhtemel mikropları öldürür. Sütten yoğurt, ayran ve çeşitli peynirler ve yağlar yapılır. Pey­nirler arasında en fazla yenen beyaz peynirdir ve bu­nun besin değeri yüksektir. Sütten yapılan diğer pey­nirlerde yağ’oranları daha yüksektir. Sütten yapılan don­durmaların da besi değeri fazladır.
Hayvansal yağlar arasında en çok kullanılan tere-yağıdır. Sonra da sadeyağlardır. Tereyağı ilkel maddesi de süttür. Bu itibarla mineral ve vitamin bakımından eşdeğerde olmakla beraber yağ oranı sütten çok faz­ladır. Aynı zamanda verdiği kalori de daha fazladır. 100 gram süt ve ürünlerinin verdikleri kalori miktarları şöyledir: İnek sütü = 65, koyun sütü = 95, yoğurt = 54, ayran — 36, beyaz peynir = 300, tereyağı = 755 kaloridirler.
B) Bitkisel Gıdalar:
Bu grupta tahıl (hububat), baklagiller, patates, seb­zeler, meyveler, bitkisel yağlar ve margarinler yer alır­lar.
Buğday, çavdar, yulaf, mısır ve pirinç gibi gıdalara tahıl (hububat) adı verilir. Buğday tanesinin en dış ka­buğuna kepek denir. İç kısmında da nişansta bulunur. Bu da tahılın başlıca karbonhidrat olmasının nedenidir. Hububatta az miktarda protein ve yağ ile B grubu vita­minler bulunur. Hububat cinsleri arasındaki fark, bile-şimlerindeki maddelerin oran farklarıdır. Bu itibarla, çe­şitli ekmeklerin verdikleri kalori miktarları da biraz farklıdırlar.
Pirinç, esas ve değerli bir gıdadır bizde ve birçok ül­kede. Pirinç tok tutar ve vücuda az miktarda protein ve çok miktarda karbonhidrat sağlar. Çinlilerin ve Japon­ların başlıca gıdalarıdır. Bunlar pirinci haşlama olarak yedikleri için gerekli kaloriyi alırlar ve fakat şişman­lamazlar. Oysa, bizde lezzetli olsun diye pilav bol yağla pişirilir. Bu ilave yağ da, bizde şişmanlığa neden olmak­tadır.
Baklagiller grubunda barbunya fasulyesi, soya fasul­yesi, nohut, bakla ve mercimek gibi kuru sebzeler yer alırlar. Bunlarda yüksek miktarda protein ve karbon­hidrat ile değişik miktarlarda mineraller ve az miktar­da yağ bulunur. Bunlardan, soya fasulyesinde protein ve yağ miktarı diğerlerinden çok daha fazladır. Ayrıca, C vitamini ve fosfordan zengindir. Bu itibarla, soya fasul­yesi besleyici, doyurucu ve tok tutucu, ete oranla çok daha ucuz bir protein kaynağıdır.
Patates, karbonhidrattan zengin ve oldukça ucuz bir gıdadır. Patates haşlanmış, kızartılmış ve püre şeklinde yenildiği gibi patatesten çeşitli yemekler ve salatalar da yapılabilmektedir. Bu özellikleri ile patates birçok ül­kede toplumun ana ve başlıca gıdasını teşkil eder.
Sebzelerin, kalori değerleri düşüktür. Bunlarda çok miktarda su ve selüloz bulunur. Selüloz, lifli maddeler 3İauğu için sindirimde suları emilir ve fakat kendileri emilmezler ve böylece posa oluştururlar. Posa ise, sin­dirim borusunu ve Özellikle kalın barsağın hareketlerini kamçılayarak boşalmasına yardımcı olur. Taze sebze ve bu arada bazı meyvelerde özellikle marul, salatalık ve hıyar selüloz yönünden zengindir ve aynı zamanda do­yurucudur. Bu nedenle bunlar zayıflama rejimlerinde önemli bir yer alırlar. Sebzelerde, ayrıca değişik miktar­larda vitaminler ve mineraller vardır. Bu da, sebze ve salataların zayıflamak için hangi tür reçete uygulanır­sa uygulansın, kesinlikle bir miktar yer aldıklarının ikinci nedenidir. Meyveler de, sebzeler gibi selülozdan, vitaminlerden ve minerallerden zengin yiyeceklerdir. Ayrıca, ayrı ayrı lezzet ve kokuları olduğu için beslenmede ayrı ve önem­li yerleri vardır, meyvelerin. Ancak, tüm meyvelerin bi­leşimleri ve özellikle şeker açısından aynı oranda de­ğillerdir. Bazıları, diğerlerinden daha tatlıdır ve kalo­rileri de daha fazladır.
Bitkisel yağlar arasında ayçiçeği yağı, mısıryağı, soyayağı, susamyağı ve zeytinyağı yer alır. Bunlar in­sana yüksek miktarda kalori (enerji) sağlarlar. Bu ne­denle fazla miktarda yağ yenmesi şişmanlığa sebep olur.
Doğal olmayan ve fabrikalarda suni olarak yapılan yağlar da vardır. Bunlara Margarinler denmektedir. Mar­garinlerin esasını hayvansal veya bitkisel yağlar teşkil eder. Ayrıca, margarin üreten her fabrika kendine göre Ve değişik oranlarda olmak üzere vitamin, renk,, tat ve sindirimi kolaylaştırıcı maddeler ilave eder. Böylece, bu margarinlerin iki çeşiti piyasada satılmaktadır. Bunlar, Hayvansal Margarinler ve Bitkisel Margarinlerdir. Bu­gün dünyanın, hemen tüm ülkelerinde her iki. tür mar­garin yapılmakta ve kullanılmaktadır. Bizde de bu tür margarinler yapılmakta ve halkımız tarafından kullanıl­maktadır. Margarinlerin en önemli üstünlüğü diğer doğal yağlara oranla daha ucuz olmalarıdır.
C) Alkollü içkiler:
Alkollü içkilerin türleri pek çoktur. Bunlarda bu­lunan şeker ve alkol miktarlarıyla verdikleri kaloriler de değişiktir. Bununla beraber, alkollü içkiler genellikle yüksek kalori kaynağı olarak kabul edilirler. Ne var ki, bugün tüm dünyada alkollü içkileri almak yaygın bir gelenek haline gelmiştir. Alkolün diğer besinlerle kar­şılaştırılması, kalori açısından, şu sonucu verir:1 gram protein 1 gram ..karbonhidrat 1 gram yağ 1 gram alkol 4 kalori verir
— 4 kalori verir
— 9 kalori verir
— 7 kalori verir
Böylece alkol, protein ve karbonhidratın yaklaşık olarak iki katıdır ve yağa yakın bir kaloriye sahiptir.
Alkollü içkilerin diğer besinlere göre ayrı bir özel­liği vardır. O da şudur: Az miktarda alkol birçok in­sanda büyük ölçüde mide salgısını artırır ve iştahı açar. Şu halde, alkol sağladığı yüksek kalorinin yanı sıra, faz­la yemeye ve bunun sonucu olarak fazla kalori almaya neden olur.
Alkol, mide ve bağırsaklardan herhangi bir değişik­liğe uğramadan emilerek kana karışır. Alman alkolün % 30’u mideden, geri kalanı da bağırsaktan emilir. Al­kolün mideden emilimi, midede yiyecek bulunup bulun­mamasına ve bir de alkolün derecesine, yani konsantras­yonuna bağlıdır. Midede yiyecek varsa, alkolün emilimi ve bağırsağa geçişi yavaşlan Genellikle viski, cin, vot­ka ve rakı gibi yüksek alkollü içkiler daha çabuk, şarap yavaş emilir. Bira ise içinde bir kısım besin maddesi de bulunduğundan çok daha yavaş emilir. Şampanya ve kö­püklü şaraplar, diğer şaraplardan daha hızlı emilirler. Çünkü bunlarda karbondioksit vardır.
Alkolün büyük bir kısmı (% 90-98) karaciğerde ya­kılır. Artığı böbreklerden geçerek idrarla dışarı atılır. Bu nedenle çok miktarda ve sürekli alkol alanlarda ka­raciğer ve böbrek hastalıkları daha sık görülmektedir. Yüksek bir kalori kaynağı olduğundan, şişmanlamaya meyilli kişilerde, alkol daima şişmanlamayı kamçılar.
(Hayvansal ve Bitkisel Gıdaların ve Alkollü içkile­rin bileşimlerini ve sağladıkları kalori çizelgelerini kita­bımızın 13 üncü bölümünde veriyoruz.)
Alkolsüz İçkiler:
Bunlara «Meşrubat» adı da verilir. Bunlar gazlı, gazsız, renkli, renksiz, bazıları kokulu ve bazıları da kokusuz meyve sularıdır. Bunlardan bazıları halis mey­ve sularıdır, bazıları ise içine çeşitli renk, koku ve lez­zet veren sentetik maddeler ilavesiyle yapılmışlardır. Bunlardan sentetik maddeler karıştırılmayan ve halis meyve sularının gıda değerleri oldukça daha yüksektir.
E)Su ve Tuz :
Normal ve düzenli bir yaşam için bileşimlerinde vi­taminler ve mineraller de bulunan hayvansal ve bitki­sel gıdaların yanı sıra, su ve tuza da ihtiyaç olduğunu, susuz ve tuzsuz yaşamın mümkün olmadığını daha ön­ce de belirtmiştik. Kişilerin günlük su ihtiyacı, günlük enerji ihtiyacı ile orantılıdır. Bu itibarla, fazla çalışan, yorulan ve terleyen bir kişinin yüksek kaloriye ihtiya­cı olduğu gibi, fazla suya da ihtiyacı vardır. Keza, yaz aylarında veya diğer zamanlarda da fazla terleyen ki­şilerin su ihtiyaçları da fazladır. Günlük su ihtiyacı, ye­meklerden ziyade yemekler dışında da karşılanmalıdır. Zira, yemeklerde içilen fazla su, gerek ağzımızdaki tü­kürüğü ve gerekse midenin salgısını sulandıracağından, bunların sindirim üzerindeki etkilerini azaltır ve hazım­sızlık kendini gösterir. Buna karşılık yemekler dışında alman fazla su organları yıkar, böbrek ve safrakesesi taşlarının oluşmalarını kısmen önler.
Maden Suları ve Gazozlara gelince: Bunların bir kısmı doğal, bir kısmı da yapay (suni) sulardır. Bunlar­da karbondioksit, sofra tuzu, sodyum ve kalsiyum tuz­ları gibi yine değişik oranlarda radyoaktif maddeler de bulunur. Bu suların özel olarak tatlandırılmış olanlarına «gazoz» denmektedir. Maden suları gazlı olduklarında, yani karbondioksit (CO2) ihtiva ettiklerinde, özellikle midelerinde normalin üstünde ekşilik bulunanlara veya ekşitici yemeklerden sonra çok yararlıdır.
Günlük tuz ihtiyacı da, su gibi, her kişinin yaşma, kilosuna, günlük iş, çalışma, yorulma ve terlemesine gö­re sınırlıdır. Sıcak yörelerde, iklimlerde çalışanların ve fazla terleyenlerin günlük tuz ihtiyaçları, diğerlerine na­zaran daha fazladır. Zira, tuz idrarın dışında terle de vücuttan atılır.
Genel olarak, kişiler günlük tuz ihtiyaçlarını yedik­leri hayvansal, bitkisel gıdalardan ve bunların pişirilme­leri esnasında konan mutfak tuzundan alırlar. Bununla beraber, lezzet vermesi için sofrada bol tuz ilave edil­diğini sık sık görmekteyiz.
Genellikle, ihtiyaçtan fazla tuzu vücut normal ola­rak böbrekler vasıtasıyla idrarla dışarı atar, (ayrıca, ter­le de atılır). Ancak, gereğinden çok fazla tuz alınırsa, bunun sonucu fazla tuz vücutta fazla suyun tutulma­sına neden olur. Bu da, ödemlerin meydana gelmesine ve kan basıncının (tansiyonun) yükselmesine neden olur. Türkiye’de yüksek tansiyonun yaygın olmasının nedeni de halkın fazla tuzlu, baharatlı ve ağır yemeklere düş­kün olmasından ileri geldiği kanıtlanmıştır. Yüksek tan­siyon ise kalp, böbrek ve beyin hastalıklarına neden ol­maktadır.
Şu halde, yaşam- için zorunlu olan tuzun dozunu ka­çırırsak şişmanlığın yanı sıra, birçok tehlikeli hastalık­lara yakalanmamız işten bile değildir. Bunların da er­ken Ölümlere neden olduğunu tespit eden Amerikan, Ja­pon, isviçre ve Alman bilgin ve uzmanları, tuzun ya-sakanmasını veya «sağlık düşmanı» ilan edilmesini is­temişlerdir, özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler tuz­dan, tuzlu gıdalardan ve salamuralardan kaçınmalıdırlar.Beslenmenin Ekonomik Yönü:
Şimdi de kısaca, beslenmenin ekonomik yönüne de­ğinmek gerekir. Ana besin maddelerinin fiyatları ülke­den ülkeye değiştikleri gibi, ülkeyi oluşturan bireylerin de kazanç ve gelirleri çok değişiktir. Değişik oranlarda olmak üzere her ülkede mali ve ekonomik açıdan üç grup yer alır: Zengin, orta halli ve. fakir.
Diğer bazı ülkelerde olduğu gibi, bizde de et ve ba­lık gibi yüksek proteinli besinler, yağlı ve şekerli mad­deler, yumurta, süt ve ürünleri pahalıdır orta gelirli bir aile için. Bununla beraber, nasıl oluyor da fakirler ara­sında şişmanlara rastlamaktayız? sorusu zaman zaman kulağımıza gelmektedir. Bunu şöyle açıklayabiliriz: Bun­lar et, balık, süt, yumurta ve yağ gibi pahalı yemekler yerine, bizde bunlardan nispeten daha ucuz olan ekmek, makarna, pilav ve fasulye, nohut ve mercimek gibi yi­yeceklerden çok fazla yerler ve böylece çok yüksek ka­lori alarak şişmanlarlar.
Ucuz ve doyuran gıdalar ülkeden ülkeye değişmek­tedir. Buna Örnek olarak, besleyici değeri yüksek olan süt ve ürünleri Amerika’da, ingiltere’de ve bazı Avrupa ülkelerinde bizden çok daha ucuzdur. Bu nedenledir ki, ülkelerde halkın büyük kısmı, o ülkede nispeten daha ucuz olan gıdaların yenmesi gelenek haline gelmiştir. Mesela, Japon ve Çinlilerin pirinci, İtalyanların makar­nayı, Avrupalıların patatesi, Türklerin de ekmeği çok yedikleri gibi.
Şu halde, nasıl ki, zorunlu olan giyim ve kuşam için söylediğimiz gibi, gerekli, zarif ve güzel giyinmeyi bilgi ile ucuza temin edebilirsek, dengeli beslenmeyi de bilgi sayesinde ucuza temin etmek mümkündür ve bu kural her yerde geçerlidir.