Eğer Vejetaryenseniz?

Eğer hayvanlara duyduğunuz sevgiden dolayı vejetar­yen olmuşsanız ve hiç et yemiyorsanız size saygı duyarız, ancak eğer nedeniniz etlerin organizmaya zarar veren tok­sinler içerdiği şeklinde 19. yüzyıl fizyolojisinden kalma fi­kirler yüzünden et yemiyorsanız, hemen söyleyelim bu fi­kirleri günümüzde yanlışlığı kanıtlanmıştır. Bu sözü edilen meşhur toksinler, çok da önemli değillerdir. Zira bunlar et yenildiği zaman oluşan üre ve ürik asitlerdir. Yeterince su içen normal bir kişi bunları böbreklerinde elimine etmek­tedir. Aslında organizma, bu tür metabolik atıkları elimine etmek için “programlanmıştır” ve bu işi hiç zarara yol aç­madan gayet güzel becerir.
Et, tavuk, balık ve şarküteri (sosis, salam vs) yemeyen vejetaryenlerin yeterli miktarda hayvansal yan ürünler (süt, yumurta gibi) alarak beslenmelerini dengelemeleri gerekir.
Protein açığını kapatmak için, besinler hakkında bilgi sahibi olmak gerekir. Örneğin hayvansal proteinlerle bitki­sel proteinler birbirlerinin aynı değillerdir ve bunlardan ba­zıları sadece belirli bir oranda sindirilebilir niteliktedir.Ayrıca bitkisel proteinlerin besinsel değeri hayvansal proteinler kadar değildir. Yani 10 gr mercimekteki protein, 10 gr yumurtadaki proteinin değerinde değildir.
Doğru bir protein alımı yapmak isteyen kişinin organiz­masının ağırlığına göre ve 1 gr proteinin değerini çok iyi öğrenmesi gerekir.
Bol miktarda soya tüketen vejetaryenler, soya bazlı be­sinlerin her zaman aynı miktarda protein içermediklerini göz önüne almalıdırlar.
Soya bazlı değişik besinlerin 100 grammdaki protein miktarları şöyledir:

-Soya unu i: 45 gr
-Soya tohumu : 35 gr
Soya filizi :4gr
Soya tomurcuğu : 1,5 gr.
Ayrıca “soya sütü” adı da verilen soya suyunun 100 gramında 42 mg kalsiyum içerirken, bu oran inek sütünde 100 grama 120 mg şeklindedir. Bitkisel proteinler, organizmamn oluşturamadığı aminoasitler açısından fakirdir­ler. Tahıllarda lisin, baklagillerde metionin eksikliği var­dır. Bu yüzden işlenmemiş tahılların yanında, günlük ve düzenli olarak kuru baklagiller, fındık, ceviz ve badem ye­mek gerekir.
Zaten bir çok egzotik mutfakta bu bileşim vardır.
– Meksika tortillosunda, mısır ve kuru barbunya fasul­yesi
– Mağrip kuskusunda, ince bulgur ve kuru nohut
– Siyah Afrika’da, darı ve yer fıstığı
Yumurta ise, büyük bir aminoasit kaynağı ve dengele-yicisidir.
Vejetaryenler demir alımlarında da dikkatli olmak durumundalar; çünkü bitkisel besinden alman demir, hayvansal besinden alman demirden beş kat daha az yararlıdır.
İyli planlanmış vejetaryen öğünler kabule değerler, ay­rıca da yüksek kardiyovasküler risklere karşı koruyucu olup, bazı kanser türlerini (kolon ve rektum kanseri) önle­yicidirler. Ama küçük çocuklara, hamilelere ve yaşlılara tavsiye edilmez. Montignac Yöntemi, vejetaryen yaklaşıma çok iyi bir uyum sağlar çünkü glisemik endeksi düşük bir çok glusî-din tüketilmesini önermektedir.
– Entegral ekmek
– Tam ekmek .
– Tam pirinç
– Tam veya entegral makarna
– Mercimek
– Kuru fasulye
– Bezelye ve bakla
– Tam tahıllar ve türevleri
– Taze meyveler ve kuru yemişler
– Şekersiz meyve marmeladı
– Kakaosu zengin çikolata.
Bir hafta içindeki yedi kahvaltıyı lifleri zengin ekmek­ler veya yağsız süt, çikolatalı süt ile birlikte şekersiz tahıl gevrekleri şeklinde planlayabilirsiniz.
Montignac Yöntemi, zaten haftada en az üç kere iyi glusidlerle düzenlenmiş bir akşam yemeği önermektedir. Veje­taryenler bu tür akşam yemeklerinin sayısını arttırabilirler.
Bu tür bir öğünde ne yeneceği şu öneriler gözönüne alı­narak seçilmelidir:
– Domates soslu tam pirinç (rafine edilmemiş esmer pi­rinç).
– Fesleğen; domates veya mantar soslu tam makarna
– Soğanlı mercimek
– Kuru fasulye ve kuru barbunya fasulyesi karışımı
– Bezelye veya bakla
– Nohut
– İnce bulgurdan etsiz kuskus (Kuzey Afrikalıların kus­kusu ince bulgurdandır)
– Soya bazlı ürünler
– Tahıl bazlı ürünler
– Yosunlar
Bu ana yemeğe bir sebze çorbası, çiğ yenen veya pişiri­len sebzeleri, salataya ekleyebilirsiniz. Ve Öğününüzü yağ­sız yoğurt veya lebne peyniri ile bitirebilirsiniz.
Son olarak belirtelim ki, süt ve yumurta gibi besinleri içermeyen, sadece bitkisel gıdalar alman bir vejetaryen re­jim, yoksunluklara yol açar, yani tehlikelidir