Hamilelik Döneminde Egzersiz Yapmalı mı?

Hamile bir kadın olarak büyük bir olasılıkla egzersizin riskleri konusun­da endişelisiniz. Hamileyken egzer­siz yapabilir misiniz ya da yapmalı mısınız?
Hamile kadınların kardiyovasküler sağlığı önemlidir. Fiziksel açıdan zinde olan kadınlar doğum gibi zor bir işin üs­tesinden daha kolay gelebilmektedirler. Bununla birlikte, hamilelik döneminde egzersiz yapmak bazı riskler taşımıyor değildir. Gelişen bebek için riskler aşa­ğıdakileri içerir:

• Artan vücut ısısı
• Rahme giden kan akımının azalması
• Annenin karın bölgesinin zarar görme olasılığı

Eğer uygun bir şekilde yaparsanız hamilelik sırasında egzersiz yapabilir­siniz. Vücut ısınızın 39°C’nin üzerine çıkmasından sakının. Aerobik egzersiz vücut ısınızı bundan daha yukarı çıka­rabilir, o yüzden dikkatli olun. Vücut ısısındaki bir artış vücudun susuz kal­masına neden olabilir. Çok uzun süreli aerobik egzersizden kaçının, özellikle de sıcak havalarda.

Aerobik egzersiz yaparken, kan akı­mı, rahim, karaciğer veya böbrek gibi diğer organlardan egzersiz yapan kasa veya cilde doğru yönelebilir. Muhte­mel problemleri önlemek için hamile­lik döneminde daha düşük bir iş yükü tavsiye edilir. Şu an yeni rekorlar kır­maya çalışmak veya yaklaşan maraton koşusuna hazırlanmak için uygun bir zaman değildir! Hamilelik sırasında, kalp atışlarınızı dakikada 140 kalp atı­şının altında tutun.

~ Genel Egzersiz Kuralları

Herhangi bir egzersiz programına baş­lamadan önce, doktorunuza herhangi bir tıbbi problem veya hamilelik problemle­ri konusunda danışın.
• Hamile kalmadan Önce belirlediğiniz bir egzersiz programına başlayın.
• Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başla­yın. Arada 5 dakikalık dinlenme ve 15 dakikalık antrenman süresiyle baş­layın.
• Her 15 dakikada bir kalp hızınızı kontrol edin. Bir dakikada 140 atışı geçmesine izin vermeyin. Nabzınızı ölçmenin kolay bir yolu, boynunuzdaki veya bileğinizdeki nabzınızı 15 saniye süreyle hissederek kalp atışla­rını saymaktır. Bu sayıyı 4 ile çarpın. Eğer nabzınız dakikada 140’ın üze­rindeyse nabzınız 90’a düşene kadar dinlenin.
• Isınma ve soğuma hareketlerine yete­rince zaman ayırın.
• Egzersiz yaparken rahat kıyafetler giyin.
• Aşın derecede ısınmaktan kaçının.
• Özel olmayan yani herhangi bir günde eve çiçek getirin.
• Düzenli bir şekilde egzersiz yapın.
• Riskli sporlardan kaçının, at binme ve­ya su kayağı gibi.
• 1 Günlük kalori miktarını artırın.
• 1 Hamileyken kalkarken ve yatarken dikkatli olun.
• 1 Hamileliğin 4. ayından sonra (16 haf­ta) egzersiz yaparken sırtüstü yatma­yın. Bu, rahme ve plasentaya giden kan akımını azaltabilir.
• Egzersizi bitirdiğinizde 15 ila 20 daki­ka için sol tarafınıza dönüp yatın.

~ Olası Problemler

Egzersiz yaparken kanamanız veya vajinadan sıvı kaybınız olursa, nefes darlığı, baş dönmesi, ciddi karın ağrısı veya herhangi başka bir ağrı veya rahat­sızlık yaşarsanız egzersizi bırakın ve doktorunuza danışın. Eğer düzensiz na­bız, yüksek kan basıncı, diyabet, tiroit hastalığı, anemi veya herhangi bir kro­nik tıbbi sorununuz varsa doktorunuza başvurun ve sadece onun gözetimi altın­da egzersiz yapm.

3. Hafta için Tavsiye

Hamilelik sırasında bir egzersiz programına başlamadan önce dokto­runuzla konuşun. Zaten düzenli eg­zersiz yapıyorsanız, hamilelik Önce­ki dönemde yaptığınız egzersizi % 80 oranında azaltın.
Üç veya daha fazla sayıda düşük yap­tıysanız, rahim ağzı yetmezliği tanısı konduysa, bebekte rahim içi gelişim geri­liği varsa, erken doğum yaptıysanız veya hamilelik döneminde herhangi bir anor­mal kanama durumu yaşadıysamz dokto­runuzla egzersiz konusunda görüşün. Bkz. Gebelikte Egzersiz