ÖĞÜN DİYETLERİ

Sabah Kahvaltısı:
Düzenli beslenme açısından, sabah kahvaltısı gerek­li ve çok önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü de, insan sağ­lığı açısından iyi bir kahvaltının çok önemli olduğunu be­lirtmiştir. Bizim atasözlerimizi anımsayalım: «Sabah kah­valtısını, oburlar gibi ye», veya «Sabah kahvaltısını kendin ye», ingilizler der ki: «Sabahları bir kral gibi ye.» Şu halde, sabahları ayaküstü bir çay içerek, bir iki lok­ma bir şey yemek doğru değildir. Kahvaltı daima ma­sada ve oturarak yapılmalıdır. Bunun için de sabahları 10 – 15 dakika zaman ayırmalı ve ona göre yataktan kalk­malıdır.

Kahvaltının önemi açısından, günlük kalori ihtiyacı­nın dörtte birini oluşturmalı. Mesela günlük 2000 kalori Öngörülüyorsa, sabah kahvaltısı 500 kalorilik olmalıdır. Kahvaltıda neler yenebilir:
1) Şekersiz veya sakarinli çay veya kahve  şeker­siz sütlü kahve de olabilir
2) Yağsız ve tuzsuz beyaz peynir. (Orta boy bir ka­lıp beyaz peynir 400-450 gramdır. 4 dilime ke­sildiğinde her dilim, ortalama 100 gram demek­tir. 50 gram beyaz peynir ise, bir kibrit kutusu büyüklüğünde dir.) Beyaz peynirin 100 gramı 250, 50 gramı ise, 125 kalori verir.
3) îki dilim kızarmış ekmek veya 8 adet grissini. (2 dilim ekmek 50 gram eder ve 120 kalori eder. Bir adet grissini 5-6 gram eder ve 14-15 kalori verir. 8 grissini X 15 = 120 kalori verir.)
4) Haftada bir iki gün yumurta veya bal veya si­yah zeytin alınabilir. (Bir yumurta 70 kalori ve­rir, ister rafadan, ister kaynamış olarak. Kaynamış yumurta kişiyi daha çok tok tutar. Kuşku­suz yumurta taze olmak şartıyla çocuklara, genç­lere ve yetişkinlere çok yararlıdır. Ancak, ileri yaşlarda ve özellikle tansiyonu olanlar daha az yumurta yemelidirler. Bir kaşık bal haftada bir veya iki çok yararlıdır. Bir çorba kaşığı bal tak­riben 15 gramdır ve 50 kalori verir. Aynı mik­tar reçel ise, 70 kalori verir. Ortalama büyük­lükte 10 adet siyah zeytin 30 gram eder ve tak­riben 120 kalori verir.)
5) Yeme imkânı olursa, fazla miktarda olmamak şar­tıyla mevsimin taze meyvesinden yemek veya suyunu içmek de çok yararlıdır. (Greyfurt, por­takal, elma, armut veya şeftali gibi meyvelerden biri. Orta boy bir elma 150, armut 150, şeftali 150 gram gelirler, bunlar da 100-120 kalori ve­rirler.) Şu halde, her okuyucu, yaşma ve kilosu­na ve ayrıca zayıflamayı arzuluyorsa, vermek is­tediği kiloya göre, verdiğimiz kalorilerden indire­rek kendisine göre bir kahvaltı tertiplemelidir. Ne var ki, her gün aynı şey yerine haftanın bir­kaç günü değişik şeyler yenilmelidir.

Kuşluk :Saat 10 ile 11 arasında, ufak bir şey yemenin yara-‘ rı vardır ve böylece öğle yemeğine çok acıkmadan otu­rulur. Neler yenebilir: 200 gramlık bir kâse yoğurt 80 kalori, veya orta büyüklükte bir meyve, mesela 1 armut veya elma veya portakal bunlar 100-120 kalori verir­ler veya 5-6 tane grissini ile 80-90 kalori şekersiz ve sakarinli çay veya kahve. öğlen Yemeği:
1) Salata veya et suyu veya çorba 100-120 kalo­ri Başlangıç olarak.
2) Izgara et veya balık veya piliç veya bunların ye­rine baklagillerden kuru fasulye, nohut, merci­mek veya diğerleri, veya üstüne domates sosu veya peynir veya yoğurt konmuş haşlanmış ma­karna, veya bulgur pilavı. Bunlardan her gün birini veya haftada iki gün birini iki gün diğe­rini seçerek, her gün değişik bir yemek yemek de çok yararlıdır. (Etlerin 100 gramı ile bakla­gillerin 100 gramı arasında halori bakımından fark vardır. Şöyle ki, genel olarak baklagiller yağsız etlere oranla bir katma yakın daha fazla kalori verirler. Şu halde baklagiller, yani kuru sebzeler yenecek ise miktarlarına dikkat ederek ölçülü yemek gerekir. Kalorisi az ve çok yarar­lı karaciğerden haftada 2 veya üç gün yenmeli­dir. Ete oranla daha da ucuzdur. Esas yemek olan et veya kuru sebze yerine esas yemek ola­rak şunlar da yenebilir: Etli sebzeler — mevsim sebzelerinden her gün bir çeşit veya zeytin­yağlı olarak. Şu kadar ki, sebzelerin sağladıkları kalori baklagillerin yarısıdır.
3) Ekmek olarak, ya bir ince dilim kızarmış ekmek veya 3-4 adet grissini veya et yenecek ise ya­nında haşlanmış patates.
4) Mevsim meyvesi (1 adet) veya yoğurt veya az şekerli komposto bir porsiyon, veya şeker ilave edilmemiş meyve salatası.
5) Tiryakiler için, şekersiz veya sakarinli çay veya kahve. ikindi Kahvaltısı:
Saat 4-5 arasında, şekersiz veya sakarinli çay ile peynirli bir adet tost veya 200 gramlık küçük bir kâse yoğurt veya bir bardak ayran ile 5-6 tane grissini veya bir bardak süt ile grissini veya orta büyüklükte bir adet mevsim meyvesi.

Akşam Yemeği :
1) Başlangıç olarak, öğlen gibi, et suyu veya çorba veya salata. (Maydanozlu pirinç çorbası veya herhangi bir sebze çorbası. Ancak, çorba yağsız veya çok az yağlı veya daha iyisi et suyu veya et suyu tableti ile pişirilmiş olacak.)
2) Esas yemek öğlen gibi, ancak, prensip olarak bir öğün (öğlen veya akşam) kuvvetli olacak. Şu hal­de, eğer öğlen yemeğinde et veya kuru fasulye gibi baklagillerden seçilmiş proteinli gıdalardan yenmiş ise, akşam bunlar yenmeyecek. Yerine et­li veya zeytinyağlı sebzelerden veya dolmalardan yenecek. Eğer, öğlen proteinli1 yemekler yerine sebzeler yenmiş ise, et veya baklagiller gibi pro­teinli yemekler yenebilir, akşam yemeğinde. Ge­nellikle, öğlene göre akşam yemeklerinin daha hafif ve daha az kalorili olması önerilir.
3) Ekmek veya grissini akşam yemeğinde yenme-yecektir.
4) Alkol almaya alışmış olanlara, haftada bir veya iki gün nispeten hafif alkollü bir içkiden az mik­tarda almalarına izin verilir. Bunların tercihen bira veya şarap olması önerilir. (Zira, bizim re­jime göre tüm alışkanlıkları kesinlikle yasakla manın yararı yanında zararı da olduğunu kabul etmektedir. Bir şeyi yasaklamak başka, azalt­mak ise başkadır. Sonra bu yasak ne kadar uzun sürebilir. Bu itibarla, her gün içki almaya alış­mış bir kişiye, bunu haftada iki veya üç güne indir diyebilirsiniz ve bu istek ölçülüdür, yerine getirilebilir. Şu halde, hiç içme yerine az iç de­mekte hem yarar ve hem de uygulama olanağı vardır.)
5) Yüksek alkollü içki içilmemiş ise, az şekerli kom­posto önerilir, tatlı olarak. Eğer içki ve özellik­le rakı içilmiş ise, o zaman mümkün olduğu ka­dar fazla tatlı olmayan bir adet mevsim meyve­si  orta büyüklükte  veya kalorisi çok az olan kavun veya karpuz 100 gramlarında 30 kalori vardır dan bir dilim alınabilir. (Rakı­nın 50 cc. yani viski veya limonata bardağının dörtte biri, 120 kalori, 10 cc. ise yani yarım li­monata bardağı rakı 240 kalori verir.)

6) Tiryakiler için şekersiz veya sakarinle çay veya kahve verilir. Ancak, bu her iki keyif verici bi­leşimleri açılarından uyku kaçırtırlar. Bu neden­le gündüzleri evet ve fakat akşamları, bunların alınmamaları önerilir; gece rahat bir uyku için.Bazı Yiyecek ve içeceklere Ait Yararlı ölçüler ölçüsü Ağırlığı Cinsi

Su ve sair içkiler 1 çay bardağı (cam)
1 çay bardağı (poreslen)
1 su bardağı (cam)
1 viski veya licıonata
bardağı
1 beyaz şarap bardağı
1 kırmızı şarap bardağı
1 tatlı kaşığı
1 yemek kaşığı silme
1 çay bardağı
1 su bardağı
1 büyük su bardağı
1 avuç
1 tatlı kaşığı
1 yemek kaşığı silme
1 yemek kaşığı tepeleme
1 çay bardağı
1 su bardağı
1 büyük su bardağı
1 avuç
1 adet
2 adet
1 adet 16 adet
1 tatlı kaşığı
1 yemek kaşığı silme 120 gram 200 gram 240 gram
200 gram
75 gram
120 gram
3 gram 6 gram
56 gram 110 gram 140 gram
45 gram
4 gram 9 gram
20 gram 100 gram 190 gram 235 gram
30 gram
4,5-5 gram 9 -10 gram
5-6 gram 85 – 95 gram
4 gram 8 gram
107
Un
Tozşeker

Yatmadan Önce:
Süt 1 yemek kaşığı tepeleme
1 çay bardağı
1 su bardağı
1 büyük su bardağı
1 avuç
1 çay bardağı
1 su bardağı
1 büyük su bardağı
1 tatlı kasığı
1 yemek kaşığı
1 çay bardağı
1 su bardağı
1 büyük su bardağı 15 gram 100 gram 190 gram 235 gram
45 gram
125 gram 230 gram 280 gram
5 gram
13 gram
130 gram
240 gram 290 gram Bal ve reçel 1 çay bardağı 1 su bardağı
1 tatlı kaşığı 1 yemek kaşığı 100 gram 200 gram
8 gram 15 gram
Yoğurt

Ekmek Bisküvi Peynir (beyaz) Zeytin (siyah) Yumurta (tavuk) Yumurta sarısı
Fasulye, nohut, mercimek 1 orta dilim
4 adet
1 kibrit kutusu
10 adet
1 adet
1 adet
1 adet
1 su bardağı
1 büyük su bardağı
1 tatlı kaşığı 1 yemek kaşığı 1 çay bardağı 1 su bardağı 1 büyük su bardağı
1 tatlı kaşığı 1 yemek kaşığı Takriben 50 gram
Tak. 30 gram
Tak. 50 gram
Tak. 30 gram
50 gram
20 gram
25 gram
180 gram
230 gram
5 gram
10 gram
115 gram
210 gram
255 gram
5 gram 1Q gram
Zeytinyağı
Margarin yağı